چگونه با درد مزمن ورزش کنیم

9 نوامبر 2021

وی لیو 25 سال است که تای چی تمرین و آموزش می دهد. مبتلایان به زانو درد مزمن که معتقدند ورزش پاهای آنها را تقویت می کند و به آنها آرامش می دهد.

سپس شروع به آزمایش تای چی کرد و خود را شگفت زده کرد. او که پروفسور فیزیوتراپی در مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو است، از حسگرهایی برای ثبت حرکت برای تجزیه و تحلیل حرکات افراد در طول یک جلسه معمولی تای چی استفاده کرد. او متوجه شد که افراد وزن خود را تغییر می دهند و چمباتمه می زنند، حرکاتی که می تواند زانوهای برخی افراد را تحت فشار قرار دهد و به جای تسکین درد، درد را تشدید کند.

امروز، دکتر لیو همچنان به دانش‌آموزان می‌گوید که تای چی برای درد مزمن زانو مفید است – نه همه حرکات یا اشکالی که یک جلسه معمولی را تشکیل می‌دهند. افرادی که زانوهای جیرجیر دارند، احتمالاً باید از Laying the Lute (فرم 5) و Creeps Low Like Snake (فرم 16) صرف نظر کنند، که در مطالعه او بیشترین استرس را بر روی زانوهای آنها ایجاد کرد. آنها می توانند با یال اسب شکاف در هر دو طرف (فرم 2) و هر شکل دیگری که درد را افزایش نمی دهد ادامه دهند.

تحقیقات دکتر لیو و انبوهی از یادگیری ها و تجربیات اضافی نشان می دهد که ورزش برای تقریباً هر کسی که درد مزمن را تجربه می کند مطلوب و درمانی است. با این حال، یافتن بهترین تمرینات برای کمک به شما برای مقابله با درد خاص خود ممکن است شامل ترکیب و تطبیق گزینه‌های ورزشی، پرسیدن سوالات درست در مورد اینکه چرا بعد از آن رنج می‌برید و پیدا کردن مربی یا فیزیوتراپ مناسب باشد.

اگر درد دارد، ورزش کمک می کند.

چندی پیش، اکثر پزشکان و درمانگران به افراد مبتلا به درد مزمن توصیه کردند که استراحت کنند و از فعالیت خودداری کنند، بر اساس یک بررسی در سال 2017 از ورزش و تحقیقات درد مزمن.

دانیل بلاوی، استاد فیزیوتراپی در دانشگاه علوم کاربردی در بوخوم، آلمان، که به مطالعه چگونگی تأثیر حرکت بر درد مزمن می‌پردازد، گفت: با این حال، شواهد در چند دهه گذشته نشان داده است که “بی تحرکی می‌تواند مسیرهای حساسیت به درد را تقویت کند.” کمر درد

از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که ورزش اغلب احساس درد را بلافاصله پس از آن کاهش می دهد و آستانه درد را افزایش می دهد. در واقع، فواید آن اغلب از سایر گزینه‌های درمانی محبوب مانند ماساژ و مدیریت استرس بیشتر است.

Jonas Bloch Thorlund، استاد سلامت اسکلتی عضلانی در دانشگاه جنوب دانمارک که ورزش و درد را مطالعه می کند، گفت: امروزه «راهنماهای بالینی بین المللی برای بیشتر شرایط درد مزمن اسکلتی- عضلانی، ورزش درمانی و ورزش را به عنوان درمان اولیه توصیه می کند.»

مشکل این است که در حالی که برخی از انواع ورزش به طور کلی تقریباً به همه کمک می کند تا درد مزمن را مدیریت کنند، یافتن تمرین دقیقی که درد خاص شما را کاهش می دهد اغلب نیاز به آزمون و خطا و تداوم دارد. حتی فعالیت های تسکین درد برای همه کارساز نیست.

روال مناسب را پیدا کنید.

یوگا بگیر در تجزیه و تحلیل تحقیقات روی این موضوع و اقدامات مشابه از سال 2020، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که یوگا به طور کلی آمادگی جسمانی، کیفیت زندگی و درد را در بسیاری از افراد مبتلا به “استئوآرتریت زانو، آرتریت روماتوئید، گردن درد، سردرد و درد. متقاطع” بهبود می بخشد. “. اما، همانطور که در بررسی بیان شد، تسکین اغلب خفیف است، به طوری که برخی از شرکت کنندگان پس از شروع یوگا درد بیشتری را گزارش کردند.

پویایی مشابه در سایر مطالعات ورزش درمانی برای درد مزمن وجود دارد. دکتر ملیسا فوفانیچ، مقیم پزشکی فیزیکی در UCLA، لس آنجلس، نویسنده تجزیه و تحلیل 2020، گفت: «برخی افراد به یوگا، تای چی، شنا، تمرینات قدرتی یا پیاده روی پاسخ خوبی می دهند و برخی دیگر پاسخ نمی دهند.

خبر خوب این است که این ناهماهنگی فرصت‌هایی را باز می‌کند. دکتر تورلوند گفت: “در آرتروز زانو، که یکی از حوزه های تحقیقاتی من است، دانشمندان واقعا نمی توانند تفاوت زیادی بین انواع مختلف ورزش” برای مدیریت درد بیابند. پس چرا با یک پیاده روی کوتاه در مکانی زیبا مانند پارک شروع نکنید و ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد (البته پس از تمیز کردن آن با پزشک خود).

در باشگاه؟ اب؟ باغ؟ آره.

پس از دریافت تاییدیه از متخصص مراقبت های بهداشتی خود برای ورزش، درد، زندگی، برنامه، بیزاری و امور مالی خود را تا حد امکان به طور عینی ارزیابی کنید تا جایی که هر یک به یک برنامه ورزشی ایده آل کمک می کند.

کریستن امبروز، معاون مدیر اتحادیه اقدام آرتروز در مرکز تحقیقات آرتریت تورستون در دانشگاه کارولینای شمالی، می‌گوید: «برخی فعالیت‌ها ممکن است برای افرادی با محدودیت‌های خاص دوستانه‌تر باشند. برخی از افراد مبتلا به درد مفاصل ممکن است فعالیت های سبک مانند فعالیت های آب یا استخر یا دوچرخه سواری را بیشتر تحمل کنند. اما پیوستن به یک ملک با استخر و رسیدن به آن، یا خرید دوچرخه و پیمایش در جاده ها و مسیرها می تواند ترسناک یا بسیار گران باشد.

در این صورت از کوچک شروع کنید. آمبروز گفت: «لازم نیست خود را به ورزش های سنتی محدود کنید، مانند راه رفتن روی تردمیل برای تعداد دقیقه یا مایل مشخص». شما می توانید روی باغبانی یا راه رفتن سگ حساب کنید. هدف افزایش زمان صرف شده در حرکت در مقایسه با نشستن است.

قانون دو ساعت را رعایت کنید.

با این حال، هرکسی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کند باید بداند که تلاش در آغاز اغلب آسیب می زند. دکتر بلاوی گفت که مقداری درد یک یا دو روز پس از تمرین ناآشنا طبیعی و حتی مطلوب است، زیرا نشان می دهد که عضلات آنطور که باید به ورزش پاسخ می دهند.

اما جدا کردن این درد از دردی که نشان دهنده آسیب جدید است می تواند دشوار باشد. خانم امبروز گفت: پس از قانون دو ساعت پیروی کنید. “اگر درد شما دو ساعت پس از توقف ورزش بدتر از قبل از شروع است، پس از آن زیاده روی کرده اید و باید دفعه بعد آن را کاهش دهید.”

همچنین، اگر نگران هستید که ورزش روتین شما ممکن است درد شما را تشدید کند، با فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست بالینی مشورت کنید. دکتر بلاوی گفت: “گاهی اوقات چیزهایی پیش می آید که شما نمی توانید آنها را با چشم خود ببینید، به عنوان مثال، شاید در مورد یک حرکت خاص عصبی هستید.” یا حتی برای مفاصل یا بدن شما مضر است.

او گفت در نتیجه، «ممکن است لازم باشد به تدریج خود را در معرض انواع خاصی از حرکات قرار دهید، حتی اگر ترسناک به نظر برسند». به عنوان مثال، افرادی که زانو درد دارند و نگران بالا و پایین رفتن از پله‌ها هستند، ممکن است با راه رفتن در جای خود شروع کنند و زانوهای خود را طوری بالا بیاورند که انگار از پله‌ها بالا می‌روند تا زمانی که در حرکت احساس اطمینان کنند. “مشاوره حرفه ای می تواند کمک کند.”

ورزش یک دارونما است. و این اشکالی ندارد.

در نهایت، بدانید که برخی از دردهای مرتبط با ورزش احتمالاً از ذهن شما می آید. دکتر تورلوند، که سال گذشته تأثیر گفتن به مردم را مطالعه کرد که ورزش درک درد بعد از آن را کاهش یا افزایش می دهد، گفت: «برای بسیاری از بیماران مبتلا به درد مزمن، مهم نیست که از چه درمانی استفاده می کنند، بسیاری از تأثیرات متناوب است. سپس او انجام داد.

وی ادامه داد: عوامل زمینه‌ای جنبه‌هایی از ورزش هستند که می‌توانند روان‌شناختی یا عاطفی باشند، مانند اینکه آیا فیزیوتراپ خود را دوست دارید، رنگ و هماهنگی لباس‌های تمرینی خود را دوست دارید، کلاس‌های تربیت بدنی در دبستان را با دلتنگی یا ترس به یاد می‌آورید. و بله، کلاس های اسپین اشتیاق آزاردهنده مربی.

طبق بررسی گسترده‌ای که دکتر بلاوی با همکارانش در سال جاری نوشت، ورزش در درمان دردهای مزمن فقط اندکی بهتر از دارونماها است، مانند قرص‌ها یا پالس‌های الکتریکی تقلبی که آزمودنی‌ها تصور می‌کردند که مسکن هستند. اما در همه موارد، افراد احساس آرامش می کردند که نشان می داد دارونما به تسکین درد کمک می کند.

دکتر بلاوی گفت: «ورزش قطعاً تأثیر مفیدی بر دردهای مزمن دارد. این فقط این است که برخی از این اثرات بستگی به این دارد که چقدر انتظار دارید که تمرین کار کند.

بنابراین، اگر ورزش می‌کنید و دردتان به سختی فروکش می‌کند، سعی کنید چیزی – یا همه چیز – را در تمرینات خود تغییر دهید تا زمانی که از فواید آن مطمئن شوید. با مربیان اسپین خود قراری بگذارید تا فردی را پیدا کنید که انرژی شما با شما بهتر عمل می کند، کفش های کتانی جدید راحت بخرید، از فیزیوتراپیست خود بخواهید که موسیقی متن غم انگیز اتاق انتظار را به روز کند یا برای اولین بار تای چی انجام دهید.

دکتر بلاوی نتیجه گرفت: “یک تمرین مناسب برای شما پیدا کنید و به آن پایبند باشید.”